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    他说：“以你们现在的打腿情况而言，动作已经是非常标准了，换气、划手这些也都没有问题。自由泳训练的三部曲，直腿打腿、鞭状打腿，相信你们在体校时的教练都已经教授得很好了。而自由泳的训练，并不是非要靠以量换速的。很多人拼命练习很久，也还是没能提高，于是就破罐子破摔。而有的人，只要领悟到了精髓，那么短时间内速度就能有大幅度提升。这一点，陈珺可我相信你能有所感悟。”

    女孩不假思索地点头，道：“是的，这次参加全国锦标赛前，我就是按照您教的方法练习了两周，想不到速度就提升很多。”她眼神里是满满的信任。

    甘甜有些不乐意地嘟嘴道：“那是什么方法呀，教练，您怎么没跟我说？”

    “我其实早跟你所过了，”姜维道：“就是要不断地增加打腿能力！这是到了你们这个阶段后，需要不断跟进的事。我知道很多队员们，在取得了一定的成绩后，就放松了训练。就比如林大童，可在去年光州的世锦赛上，他就尝到了苦果。其实以他二十八岁的年纪，完全还可以晚个两三年再退役的，甚至再参加一次奥运会也行的。可是他在有了点儿成绩后，心就完全不在训练上了。他的家人也完全起的是拖后腿的效果，根本不想让他训练。我希望你们仨跟着我训练，一定要有一颗肯吃苦的心！”

    “我们会的！”陈珺可仨人齐声答。

    姜维又开始介绍其自由泳打腿增强的第三阶段训练方式：“迄今为止，还没有能够提高打腿能力的捷径，打腿的速度和耐力都需要从量到质的累积，需要长期坚持高强度训练。我会帮你们做一份三个阶段的打腿训练计划，你们视情况自行决定训练量。”

    初级训练计划：每天200米热身，6次50米浮板打腿，2次100米浮板脚蹼打腿，8次25米打腿短间歇……一日打腿总量1200米。

    中级训练计划：每天200米热身，2次100米浮板打腿，2次100米浮板脚蹼打腿，6次50米打腿短间歇，6次50米变速打腿，4次25米短冲打腿……一日打腿总量1600米。

    高级训练计划：每天200米热身，2次200米浮板打腿，400米浮板脚蹼打腿，8次50米打腿短间歇，8次50米一快一慢打腿，6次25米最快速度短冲打腿……一日打腿总量2250米。

    看到这份计划表时，陈珺可和甘甜都不约而同选择了高级训练计划——她们都是将自由泳作为自己的游泳目标了。

    姜维却说：“你们想要快速进步的心情我很理解，但就目前而言，我希望你们能一步一步地提高，而不是一口吃成个胖子。因此我建议你们先从初级训练开始，我们按照这个计划表进行一周，在每天的一万米和1小时陆上训练的基础上，再增加打腿训练1200米。一周后，我们进入中级训练阶段，然后一个月后，我将让你们进入高级训练阶段。这将是一个很艰苦的过程，不过青春就是用来吃苦的——莫等闲，白了少年头！”

    这句话重重打在这几个少年的心上。


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